Dukan dieta: ezaugarriak, faseak eta errezetak

Pierre Dukan neurologo frantziarra da, eta dieta sistema berezi bat garatu ondoren ezaguna egin zen, eta horri esker, askok gehiegizko pisua galtzea lortu zuten. Probatu zuen lehena medikuaren lagun bat izan zen, gizentasunaren aurka borrokan ari zen enpresaburua. Proteina elikadura astebete baino ez ondoren, 2,5 kg galtzea lortu zuen, eta 3 egun igaro ondoren - beste 1,5 kg. Arrakasta esanguratsu horrek Dukanen nutrizionistaren ibilbideari hasiera eman zion. Elikadura horren abantaila da ez dagoela kaloriak zenbatu eta platerak pisatu beharrik. Errezetak sinpleak eta merkeak dira, beraiek zaporetsuak, osasuntsuak eta asegarriak dira eta, gainera, gorputzari behar duen guztia ematen diote.

Informazio orokorra eta dietaren faseak

Elikadura pisua galtzeaz gain, elikadura normaletara itzultzean emaitzak mantentzera ere zuzenduta dago. Janari kopuruak eta otorduen maiztasuna ez dute axola, pertsona batek ez baitu goserik sentitzen horretan, eta, beraz, fisikoki ondo sentitzen da. Menua, ahal izanez gero, karbohidrato kopuru minimo bat duten behar bezala prestatutako proteina elikagaiez osatuta dago.

Bere metodoan, medikuak 4 etapa sekuentzialak eskaintzen ditu, bakoitzak bere ezaugarriak eta fluxu-arauak dituena. Lehenengo 2ek gehiegizko pisua kentzea eta gorputzaren pisua normalizatzea ahalbidetzen dute, eta 3. eta 4. faseek pisu galera sendotzen laguntzen dute.

Dukan dietaren produktu nagusiak:

• haragia: oilaskoa, untxia, indioilarra, txahala, gantz gutxiko hirugiharra;
• arrain-platerak eta itsaskiak;
• galeperrak eta oilasko arrautzak;
• gantz gutxiko esnea, kefir, gazta, gehigarririk gabeko jogurtak;
• tofu gazta.

Zerrenda osoa era ezberdinetan presta daitezkeen 72 elikagaik osatzen dute. Ongarri eta belardun platerak onartzen dira, baina zilegi da bietatik apur bat kontsumitzea. Beste produktu batzuk erabiltzea guztiz debekatuta dago. Egunean 1,5-3 litro ur erabiltzea ere gomendatzen da, hasierako pisuaren arabera.

Eraso fasea

Gehiegizko pisuaren aurkako borroka gorputzaren gantz-geruzaren "eraso" batekin hasten da. Etapa honek proteina aberatsak diren elikagaiak erabiltzea du helburu. "Erasoa" faseari esker, gorputzak energia eta kaloria gehiago gastatzea ahalbidetzen du proteinen egitura konplexuaren ondorioz, denbora eta energia asko behar baitute digeritzeko.

Eguneko "Erasoa" menu baten lagin bat honelakoa da:

1. Gosaria: proteina tortilla gantz gutxiko esnearekin, arrain lurrunarekin, tea edo kafearekin.
2. Bazkaria: Belarrekin egositako hegaztiak.
3. Arratsaldeko merienda: itsaskia eta tofu gazta zati bat.
4. Afaria: arraina, jogurt arrunta edo kefir.

Etaparen iraupena masa normalizatzeko kendu behar den pisuaren araberakoa da:

• gehienez 5 kg - 1 egun;
• 10 kg - 3 egun;
• 10 kg-tik 5 egun;
• 20 kg edo gehiago - 5-7 egun.

Fase honetan, garrantzitsua da nutrizio-gomendio guztiak betetzea, atzerriko produktuak ez erabiltzea eta onartzen dena bakarrik jatea.

Gurutze fasea

Etapa honetan, baimendutako 72 proteina produktuei beste 28 barazki mota gehi ditzakezu. Guztira, 100 osagai ezberdin erabil ditzakezu, eta horien laguntzarekin pisua azkar eta esfortzu handirik gabe galduko duzu. "Cruise" faseari "errotazioa" deitu ohi zaio, proteinak eta barazkiak egun berean ezin direlako erabili.

Pepinoak, tomateak, kaloria gutxiko barazkiak gaztarekin, branak erabil daitezke, baina patatak eta karbohidratoetan eta almidoietan aberatsak diren beste osagai batzuk dietatik kanpo utzi behar dira. Plater desberdinak presta ditzakezu otorduen kantitatean eta maiztasunean mugarik gabe. Epe osoan, 1 kg pisua gal dezakezu 7 egunetan. Etapa irauten du pertsonak figuraren eta gorputzaren pisuaren beharrezko proportzioak jaso arte. Batez beste, fasearen iraupena 2-6 hilabetekoa da.

"Sendotze" fasea

Tarte horretan, lortutako emaitzak finkatzen dira eta aurreko elikadura pixkanaka itzultzen da. Arroza, ogia, pasta, patatak eta almidoidun beste barazki, frutak (mahatsa eta banana izan ezik) eta gozokiak gehitzen dira 100 produktuen zerrendara. Egunero 2-3 koilarakada bran eta 10 ml ezti kontsumitu behar dituzu. Astean behin proteina esklusiboki elikagaien egun bat izan behar duzu.

Eguneko menu eredua "Sendotze" fasean:

1. Gosaria: jogurta gehigarririk gabe edo gantz gutxiko gazta gazta, oilasko egosia, arrautza eta tea.
2. Bazkaria: legatza lurrunetan, barazki gordinak edo gisatua, tea.
3. Merienda: fruta irabiatua.
4. Afaria: zopa barazkiekin eta haragi plantxan.

Fasearen iraupena hasi baino lehen berrezartzea lortu duzunaren araberakoa da:

• 5 kg - 50 egun;
• 10 kg - 100 egun.

Garrantzitsua da gogoratzea 10 egunetik behin beste 1 kg pisu gal dezakezula. Guztira, "Sendotze" fasearen aurretik 10 kg-ko pisua kentzea lortu bazenuen, bere garaian kopuru bera gal dezakezu. Gehiago behar baduzu, etaparen iraupena handitu beharko litzateke.

"Egonkortze" fasea

Azken fasean lehenengoko produktu guztiak biltzen dira. Plan integral batek gehiegizko koipea kentzeko eta aurreko faseetako irabaziak mantentzeko aukera ematen du.

Fase honetan, hiru puntu nagusi hartzen dira kontuan:

• Jarrai ezazu proteina-dieta astean behin.
• Erabili 3 koilarakada. l. bran.
• Izan fisikoki aktibo, gutxienez asko ibiltzea.

Eguneko menu eredua "Egonkortze" fasean:

1. Gosaria: jogurt arrunta, 200 g urdaiazpikoa, kafea edo tea.
2. Bazkaria: proteinetan oinarritutako askaria - karramarro-makilak (surimi), pate, izokina, jogurta edo gazta gogorra.
3. Afaria: 200 g haragi egosia, te berdea eta gazta gogorra.

Dieta jarraituz gero, asko atseden hartzea, egunean 8 ordu inguru lo egitea eta ariketa arinak egitea edo igerilekura aldizka joatea gomendatzen da.

Dukan janari errezetak

Medikuak garatutako sistemaren arabera, elikagai egokiak jan behar dituzu eta janaria prestatu gehiegi koiperik gabe. Dukan dietarako errezetekin, menu bat sor dezakezu bai egun bakoitzeko bai asterako. Plater guztiak erraz prestatzen dira: haragia, arraina eta barazkiak sukalde motelean labean, egosi edo lurrunetan egosi daitezke.

Denbora nahikoa ez badago, platerak hainbat egun lehenago prestatu daitezke, haragi, arraina edo zopa egosteko zatiak proportzionalki handituz. Ziurtatu dieta jarraitzen duzula, janaria egunero ordu berean jan. Gosaria, bazkaria eta afaria dira otordu nagusiak, baina gosea sentitzen baduzu, onargarria da mokadutxo bat egitea entsalada edo postre batekin.

Zopak

Dieta bat jarraitzean, garrantzitsua da elikagai likidoaz ez ahaztea - dieta bakoitzaren oinarria. Beharrezkoa da Dukan dietan zopak prestatzea patatak eta almidoizko beste elikagairik erabili gabe. Lehen platerak osagai nagusia izan behar du: haragia edo arraina, baita belarrak, gatz kopuru txiki bat eta baimendutako beste osagai batzuk ere.

Patatak, lekaleak eta almidoi asko duten beste barazki batzuk ez dira zopara gehitzen karbohidrato kopuru handia dela eta. Plater guztiak zaporetsuak eta arinak ateratzen dira, eta sukaldaritza prozesua azkarra da.

Okroshka

Osagaiak:

• 1 litro gantz gutxiko kefir;
• 200 g oilasko bularra egosia;
• 1 arrautza;
• berdeak eta gatza - dastatzeko.

Sukaldaritza metodoa:

Arrautza eta berdeak fin-fin txikitu. Jarri 1 litro kefir osagai guztien gainean, gehitu gatza eta piperra.

Hegaluze zopa

Osagaiak:

• 1,5 koilarakada. l olo branka;
• atun kontserbak bere zukuan;
• 3 arrautza zuringo irabiatuak;
• berdeak, erramu hostoa eta perrexila - dastatzeko.

Sukaldaritza metodoa:

1. Bota 1 litro ur kazola batean, irakiten jarri eta gehitu branka. Egosi puztu arte.
2. Jarri hegaluzea irakiten dagoen nahasketara, nahastuz, gehitu irabiatutako zuringoak.
3. Gatza, piperra, gehitu erramu hostoa eta belarrak.
4. Egosi ordu laurden batez. Zerbitzatu fin-fin txikitutako belarrekin.

Barazki zopa oilaskoarekin

Osagaiak:

• 150 g aza;
• 150 g azalore;
• 150 g perretxiko freskoak;
• piper erdi bat;
• 200 g oilasko bularkia.

Sukaldaritza metodoa:

1. Aza fin-fin txikitu eta ur irakinetan jarri. Egosi 7 minutuz.
2. Zatitu azalorea loretan, gehitu bertan eta egosi denbora berean.
3. Perretxikoak txikitu eta zartagin batean frijitu piper txikituarekin.
4. Kendu aza eta hoztu; utzi salda bera.
5. Irabiagailuan, nahastu aza eta salda pixka bat, pure bat eginez.
6. Gehitu salda gehiago zopa mehetzeko.
7. Zati txikitan moztu eta osagai guztiak nahastu, gero zopa sutan berotu.

Pintxoak eta entsaladak

Plater hauek gosea asetzeko bikainak dira bazkal aurretik eta ondoren. Dietarako onartutako haragia, barazkiak eta saltsak izan ohi dituzte.

Horrelako platerak azkar prestatzen dira: askotan osagaiak txikitu, saltsarekin edo oliba olioarekin ondu eta gatza eta piperbeltza bota behar dituzu.

Gosaltzeko gazta gazia

Osagaiak:

• 1 kg gantz gutxiko gazta;
• 1 koilarakada. soda;
• 6 koilarakada. l. esne gaingabetua;
• 2 arrautza;
• gatza, ongailuak, belarrak - dastatzeko.

Sukaldaritza metodoa:

1. Osagai guztiak ondo nahastu irabiagailu batekin.
2. Jarri ur-bainu batean eta irabiatu leuna arte.
3. Jarri silikonazko moldeetan eta jarri hozkailuan.

Ratatouille frantsesa (sukalde motelean)

Osagaiak:

• 1 tipula;
• berenjena;
• kanpai piperra (gorria);
• tomatea;
• pepinoa;
• kalabazin;
• baratxuri alea;
• gatza eta piperra dastatzeko.

Sukaldaritza metodoa:

1. Moztu produktu guztiak eraztun meheetan.
2. Jarri itzazu sukalde anitzeko ontzian eta egosi “Egosia” programaren arabera 40 minutuz.
3. Egitaraua amaitu baino ordu laurden lehenago platera gatzatu eta baratxuria gehitu.

"Itsas tentazioa" entsalada

Osagaiak:

• 200 g karramarro-makilak;
• 200 g txipiroi egosiak edo kontserbak;
• 3 arrautza;
• 2 koilarakada. l. kabiar gorria;
• Dukan maionesa.

Sukaldaritza metodoa:

1. Egosi eta hoztu arrautzak.
2. Moztu txipiroiak zirkulu meheetan, makilak zerrendatan eta arrautzak kubotan.
3. Osagai guztiak kabiarrarekin nahastu eta maionesarekin ondu.

Bigarren ikastaroak

Osagai hauek aproposa dira beteta sentitzeko. Jende asko kexatzen da ezin dutela zopa nahikoa izan, beraz, zoparen ondoren bigarren platera izateak beteta egoteko eta goserik ez sentitzeko aukera emango dizu.

Osagai horiek norberak prestatutako pastel gaziak, aza-opilak, perretxikoak, haragia eta patata frijituak izan daitezke.

azenario tarta

Orearen osagaiak:

• 200 g azenarioak, birrindua birrindua;
• 8 koilarakada. l. olo branka;
• 4 koilarakada. l. gari branka;
• 8 koilarakada. l. gantz gutxiko esne lehorra;
• 20 g gozogintza hautsa;
• 300 ml gantz gutxiko kefir;
• 2 koilarakada. l. laranja azala;
• 1 limoiren azala.

Krema egiteko osagaiak:

• 700 g gantz gutxiko gazta bigun;
• 4 koilarakada. l. esne-hautsa;
• bainillina pakete bat;
• 1 limoi zukua.

Prestaketa:

1. Opiletarako osagai lehor guztiak nahastu eta gainerako guztia gehitu.
2. Jarri silikonazko ontzi batean.
3. Mikrouhinak 800 W-tan jarri 12 minutuz.
4. Hoztu eta 4 geruzatan moztu. Opilen barrualdea bustita egon daiteke.
5. Nahastu krema egiteko osagai guztiak, ondo eta irabiatu.
6. Zabaldu pastelak esnegainarekin, apaindu gaina zestoarekin.
7. Utzi hozkailuan gau osoan beratzen.

Liho hazia patata frijituak

Osagaiak:

• 1 koilarakada. l. liho haziak;
• 1 koilarakada. l. Chia haziak;
• 1 koilarakada. l. gari branka;
• gatz pixka bat;
• kardamomoa, kuminoa, anisa eta beste espeziak dastatzeko.

Sukaldaritza metodoa:

1. Bota edalontzi erdi ur irakin Chia hazien gainean eta utzi ordu erdiz.
2. Gehitu liho haziak, brana, espeziak eta gatza; dena ondo nahastu.
3. Osatu tarta meheak eta jarri labean labean.
4. Labean 20 minutuz 200 gradutan.

Gabonetako pastela kalabazarekin

Osagaiak (orea egiteko):

• 4 koilarakada. l. olo branka;
• 2 koilarakada. l. gari branka;
• 4 koilarakada. l. gazta;
• 2 arrautza;
• gozogintza hautsa orerako;
• bainila;
• kardamomoa, kanela eta jengibrea.

Osagaiak (marmeladarako):

• 800 g kalabaza;
• 1 limoiren azala;
• 100 ml limoi zukua;
• edulkoratzailea dastatzeko.

Sukaldaritza metodoa:

1. Prestatu kalabaza marmelada: birrindu kalabaza gordina eta egosi estalita. Kalabaza lehorra badago, ur pixka bat gehi dezakezu.
2. Prozesuaren erdian, gehitu limoi-zukua, azala eta edulkoratzailea.
3. Jarraitu su motelean egosten guztiz egosi arte.
4. Nahastu oinarrirako osagaiak eta utzi pixka bat prestatzen.
5. Jarri lurrazala pergaminoan eta labean sartu 200 gradutan 20 minutuz.
6. Oinarria kendu, marmelada zabaldu eta beste 10 minutuz labean sartu.
7. Hoztu, 4 zatitan moztu eta tarta bat osatu.

Janzteko saltsak

Saltsak beharrezkoak dira entsaladak eta hamaiketakoak janzteko. Ezin duzu dendan erositako maionesa, jogurta edo perretxiko apainketa erabili osagaien konbinazio okerra, kaloria-eduki handia eta aroma-gehigarrien eta usainen edukiagatik.

Besterik gabe, saltsa etxean prestatu dezakezu errezeta urratsez urrats jarraituz. Prestaketa prozesuak ordu erdi inguru irauten du eta ez du osagai berezirik edo sukaldeko makinarik behar.

Maionesa Dukanen arabera

Osagaiak:

• 3 arrautza;
• 1 koilarakada. ozpina;
• 2 koilarakada. mostaza;
• 75 ml parafina olioa;
• gatza eta espeziak.

Sukaldaritza metodoa:

1. Egosi arrautzak, zuritu eta hoztu giro-tenperaturara.
2. Gorringoak bereizi, gatza, piperra, mostaza eta ozpina.
3. Nahasi eta utzi 5 minutuz, gero irabiatu nahasgailuarekin 60 segundoz, pixkanaka olioa gehituz.
4. Minutu baten buruan, erritmoa bizkortu, olioa botatzen jarraituz.
5. Irabiatu masa zuri lodi bat lortu arte.

Teriyaki saltsa

Osagaiak:

• 100 ml soja saltsa;
• 70 g edulkoratzailea;
• 2 baratxuri ale;
• 3 koilarakada. arto-almidoia;
• 50 ml ur;
• 1 koilarakada. l. ardo ozpina;
• 1 koilarakada. jengibrea

Sukaldaritza metodoa:

1. Ondo zuritu jengibrea eta baratxuria.
2. Nahasi almidoia uretan; gehitu gainerako osagaiak bertan.
3. Sua baxuan jarri, eta irakiten ondoren, egosi 5 minutuz.
4. Saltsa mehea izango da hasieran, baina hoztu ahala pixka bat lodituko da.